נעלי ריצה

בחירת נעלי ריצה, לא כל נעל מתאימה לכל רץ – ומה שהכי נוח לך, לא תמיד הכי נכון לך!

כשמדובר בריצה, הנעליים שלך הן לא סתם אקססורי – הן הבסיס. והבסיס הזה חייב להתאים לך.

לא מעט מתאמנים שואלים אותי:
"מה הנעל הכי טובה לריצה?"
והתשובה תמיד מתחילה ב:
"תלוי – מי אתה, איך אתה רץ, ומה המטרה שלך."

אז הנה מדריך קצר שיעזור לכם להבין מה לחפש, לפי סוג המתאמן שאתם:

במחקר שפורסם ב־British Journal of Sports Medicine (BJSM) נמצא ש־בחירה לא נכונה של נעלי ריצה היא גורם סיכון לפציעות ריצה, במיוחד בקרב רצים חדשים או כאלה שמשנים עומס מהר מדי.
עוד ממצא מעניין? נוחות סובייקטיבית בלבד – לא בהכרח מנבאת מניעת פציעות (Nigg et al., 2015).

אז איך כן בוחרים נעל? הנה עקרונות שכדאי להכיר, לפי סוג המתאמן:

🟢 1. מתאמנים בתחילת הדרך (0–5 ק"מ)

מחפשים ביטחון, רכות ויציבות, לכן חשוב לבחור נעל עם ריפוד סביר, תמיכה בקשת, ותחושה נוחה מהרגע הראשון, עדיף לבחור נעל ש"סולחת" על טעויות – לא קשה מדי, לא מהירה מדי.

• הגוף עדיין מתרגל לעומסים חדשים.

• לפי מחקרים (Richards et al., 2009), נעליים עם ריפוד בינוני–גבוה עשויות להפחית עומסים על מפרקי הקרסול והברך.

• מומלץ לבחור נעל שתומכת בקשת ובקרסול, עם סוליה יחסית רחבה ליציבות.

🔵 2. מתאמנים מתקדמים (5–15 ק"מ)

בדרך כלל כבר יודעים מה הם אוהבים, יכולים לעבור לנעל קלילה יותר, עם פחות ריפוד, שמתאימה לאימוני איכות וריצות קצב, חשוב שתהיה תגובתיות גבוהה, אך עדיין נוחות לאורך זמן.

• כבר פיתחו דפוס ריצה יציב, ויודעים מה "מרגיש נכון".

• כדאי להתחיל להבחין בין נעל לאימוני נפח לבין נעל לאימוני איכות (טמפו, אינטרוולים).

• מחקרים מראים שגיוון בין סוגי נעליים מפחית את הסיכון לפציעות (Malisoux et al., 2015).

🔴 3. רצים תחרותיים (חצי מרתון ומעלה) 

כאן נכנסים שיקולים של משקל, דחיפה, ומבנה מדויק לכף הרגל, נעליים עם טכנולוגיות מתקדמות, מיועדות לריצה מהירה ולמקסימום ביצועים, מיועדות למי שיודע בדיוק איך הוא דורך – ויודע גם להחזיק קצב גבוה.

• נדרשת תגובתיות גבוהה, משקל נמוך, ויעילות מקסימלית.

• מחקרים עדכניים (Barnes & Kilding, 2019) הראו שנעליים עם קצף מתקדם וסוליה קפיצית עשויות לשפר את יעילות הריצה ב־2–4%.

• עם זאת, מדובר בנעליים שמתאימות רק לרצים שיודעים לשמור על טכניקה תחת עומס.

🟡 4. רצים עם משקל עודף או היסטוריית פציעות

חשוב לבחור נעל עם בולמי זעזועים טובים במיוחד, מבנה תומך, ובדגש על יציבות, לפעמים שווה להיעזר באורתופד או מאמן כדי למצוא את הדגם המדויק.

• חשוב להמעיט בעומסים – במיוחד על הברכיים והעקב.

• מחקר מ־Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy מראה שנעליים עם סופגי זעזועים איכותיים מפחיתים עומסים על הרצועות והשרירים (Cheung & Davis, 2011).

• לפעמים יש מקום להתייעץ עם פיזיותרפיסט או מאמן מוסמך בהתאמה אישית.

✅ בשורה התחתונה:

נעל לא נכונה עלולה לפגוע ברצף האימונים, לגרום לפציעות מיותרות, ולהוריד את המוטיבציה.

הנעל צריכה להתאים למבנה הגוף, סגנון הריצה, רמת הכושר והמטרות האישיות שלך, לא למה ש"כולם קונים" או "מה שראית בפרסומת".

רוצה לדעת איזה סוג נעל באמת מתאים לך?
שלח לי הודעה, ואכוון אותך על סמך ניסיון + מדע.